Vieno visiems geriausio vitamino D papildo nėra. Vitaminas D3 gali veiksmingiau ir ilgesniam laikui padidinti vitamino D kiekį kraujyje nei D2, tačiau tinkamas preparatas ir dozė priklauso nuo mitybos, saulės poveikio, sveikatos būklės ir tyrimų rezultatų. Didelių dozių nereikėtų vartoti savarankiškai.
Vitamino D gauname su maistu, papildais, o dalį organizmas pasigamina odoje veikiant saulės spinduliams. Tačiau žmonių poreikiai skiriasi, todėl renkantis papildą svarbu suprasti D2 ir D3 skirtumus, produkto dozę bei tai, kada reikalingas kraujo tyrimas.
Kodėl vitaminas D toks svarbus?
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą. Jis svarbus kaulams, dantims, raumenų veiklai ir normaliai imuninės sistemos veiklai. Ryškus ilgalaikis trūkumas vaikams gali sukelti rachitą, o suaugusiesiems – osteomaliaciją ir kaulų silpnėjimą.
Saulės poveikis, mityba ir vitamino D kiekis organizme skiriasi, todėl vienodos papildų dozės visiems nėra. Didesnę trūkumo riziką gali turėti mažai lauke būnantys žmonės, vyresnio amžiaus asmenys, žmonės, kurių oda tamsesnė, arba turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų. Papildą rinkitės pagal etiketę, individualias aplinkybes ir specialisto rekomendaciją.
Vitaminas D2 ir D3 – kurį rinktis?
Papilduose naudojamos dvi pagrindinės formos: vitaminas D2 (ergokalciferolis) ir vitaminas D3 (cholekalciferolis). Abi formos gali padidinti vitamino D kiekį kraujyje, tačiau kai kuriuose tyrimuose D3 poveikis buvo stipresnis arba išliko ilgiau. D2 dažniausiai gaunamas iš grybų ar mielių, o D3 – iš gyvūninių šaltinių arba kerpių, todėl galima rasti ir veganams tinkamo D3.
Kokią formą rinktis – lašus, kapsules ar purškalą?
Lašai gali būti patogūs vaikams ar žmonėms, kuriems reikia lengvai koreguojamos dozės, o kapsulės ir tabletės suteikia iš anksto nustatytą kiekį. Purškalas gali būti patogus vartoti, tačiau nėra pagrindo teigti, kad jis visada pasisavinamas geriau už kitas formas. Rinkitės pagal aiškiai nurodytą dozę, sudėtį, vartojimo patogumą ir produkto instrukciją.
Ar vitaminas D turi būti aliejinis?
Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl geriau pasisavinamas vartojamas su maistu ar užkandžiu, kuriame yra šiek tiek riebalų. Tačiau tai nereiškia, kad aliejinis preparatas visada yra geresnis už kapsulę ar tabletę. Svarbu laikytis konkretaus produkto instrukcijos ir vartoti jį taip, kaip nurodyta.
Kokia vitamino D dozė tinkama?
EFSA sveikiems vyresniems nei vienų metų žmonėms nurodo 15 µg, arba 600 TV, pakankamą bendrą vitamino D suvartojimą per dieną, kai jo gamyba odoje yra minimali. Tai apima maistą ir papildus, todėl nėra automatinė rekomenduojama papildo dozė.
Suaugusiesiems nustatyta viršutinė toleruojama riba yra 100 µg, arba 4000 TV, per dieną iš visų šaltinių. Didesnės gydomosios dozės gali būti skiriamos tik nustačius trūkumą ir prižiūrint gydytojui.
Natūralūs vitamino D šaltiniai
Papildai – ne vienintelis būdas pasipildyti vitamino D. Šiek tiek jo galima gauti su maistu:
- riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė),
- kiaušinio tryniai,
- kepenys,
- kai kurie pieno produktai, papildyti vitaminu D.
Vitamino D natūraliai yra nedaugelyje produktų. Daugiausia jo gaunama iš riebios žuvies, žuvų kepenų aliejaus, kiaušinių trynių ir kai kurių vitaminu D papildytų produktų. Ar papildas reikalingas, priklauso nuo mitybos, saulės poveikio, rizikos veiksnių ir, kai reikia, kraujo tyrimo rezultatų.
Kaip išsirinkti vitamino D papildą?
- patikrinkite, ar produkte yra vitaminas D2, ar D3;
- jei nevartojate gyvūninės kilmės produktų, patikrinkite vitamino D3 šaltinį – veganams tinkamas D3 gali būti gaminamas iš kerpių;
- įvertinkite vitamino D kiekį vienoje dozėje, o ne tik visoje pakuotėje;
- patikrinkite, kiek lašų, kapsulių ar papurškimų sudaro vieną dozę;
- suskaičiuokite vitaminą D iš visų vartojamų papildų, kad nedubliuotumėte dozės;
- rinkitės formą, kurią patogu vartoti pagal produkto instrukciją.
D2 ir D3 yra veiksmingos formos, o iš kerpių gaminamas D3 gali tikti veganams. Papildo etiketėje svarbu vertinti aktyviosios medžiagos kiekį vienoje dozėje.
Svarbiausia
Vieno visiems geriausio vitamino D papildo nėra. D3 gali stipriau ir ilgiau padidinti vitamino D kiekį kraujyje nei D2, tačiau abi formos yra veiksmingos. Lašai, kapsulės ir purškalai pirmiausia skiriasi vartojimo patogumu, o ne garantuojamu poveikiu.
Rinkdamiesi vertinkite aiškiai nurodytą dozę, sudėtį, vartojimo instrukciją ir tai, ar vitamino D nėra kituose jūsų papilduose. Didelių dozių nevartokite savarankiškai – suaugusiesiems nustatyta viršutinė toleruojama riba yra 100 µg arba 4000 TV per dieną iš visų šaltinių.
Šaltiniai
- JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras – vitaminas D vartotojams
- JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras – vitaminas D sveikatos specialistams
- Europos maisto saugos tarnyba – vitamino D referencinės suvartojimo vertės
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, padedantis organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą. Jis svarbus kaulams, dantims, raumenų veiklai ir normaliai imuninės sistemos veiklai.
Vieno visiems geriausio varianto nėra. Vitaminas D3 gali veiksmingiau ir ilgesniam laikui padidinti vitamino D kiekį kraujyje nei D2, tačiau svarbu pasirinkti tinkamą dozę, aiškią sudėtį ir patogią vartojimo formą.
Abi formos didina vitamino D kiekį kraujyje. D2 dažniausiai gaminamas iš mielių ar grybų, o D3 – iš lanolino arba kerpių. Tyrimai rodo, kad D3 gali padidinti vitamino D kiekį stipriau ir išlaikyti jį ilgiau.
Rinkitės pagal aiškiai nurodytą dozę ir vartojimo patogumą. Lašai leidžia lengvai keisti dozę, o kapsulėse ar tabletėse ji jau nustatyta. Purškalas gali būti patogus, tačiau nėra pagrindo teigti, kad jis visada pasisavinamas geriau.
Vitaminą D vartokite pagal konkretaus produkto instrukciją. Kadangi jis tirpus riebaluose, pasisavinimas gali būti geresnis vartojant su maistu ar užkandžiu, kuriame yra šiek tiek riebalų. Ryto ar vakaro laikas savaime nėra svarbiausias.
EFSA sveikiems vyresniems nei vienų metų žmonėms nurodo 15 µg, arba 600 TV, pakankamą bendrą vitamino D suvartojimą per dieną, kai jo gamyba odoje yra minimali. Tai apima vitaminą D iš maisto ir papildų, todėl nėra automatinė papildo dozė. Suaugusiesiems nustatyta viršutinė toleruojama riba yra 100 µg, arba 4000 TV, per dieną iš visų šaltinių.
Taip. Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį ir yra svarbus normaliai kaulų būklei. Ryškus trūkumas vaikams gali sukelti rachitą, o suaugusiesiems – osteomaliaciją. Tačiau vien vitamino D papildas negarantuoja apsaugos nuo osteoporozės ar kaulų lūžių.
Oda gamina vitaminą D veikiama saulės, tačiau jo kiekis priklauso nuo metų laiko, debesuotumo, amžiaus, odos pigmentacijos ir lauke praleidžiamo laiko. Saulė pro langą vitamino D gamybos neskatina. Nėra vienos saugios buvimo saulėje trukmės, kuri visiems garantuotų pakankamą kiekį, todėl nereikėtų atsisakyti odos apsaugos.
Pastaba
Straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir negali būti laikoma individualia medicinine konsultacija. Vitamino D poreikis, dozavimas bei tinkamiausia forma gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ar atliktų kraujo tyrimų rezultatų. Prieš pradedant vartoti vitaminą D ar kitus papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku.
