Savikritika tampa žalinga, kai ji nebeapsiriboja konkretaus poelgio įvertinimu ir virsta nuolatiniu savęs menkinimu: „aš nesugebu“, „esu nepakankamai geras“ arba „viską sugadinu“. Toks vidinis dialogas gali silpninti savivertę, didinti baimę suklysti ir skatinti vengti naujų iššūkių.
Tikslas nėra visiškai atsikratyti visų kritinių minčių. Naudingiau išmokti atskirti konstruktyvų savęs vertinimą nuo perdėtai griežto vidinio kritiko, patikrinti automatines mintis ir jas pakeisti tikslesniu bei palaikančiu požiūriu.
Toliau paaiškinama, kaip atpažinti žalingą savikritiką, kokį poveikį ji gali turėti savivertei ir kokius praktiškus veiksmus galima išbandyti kasdien.
Kas yra savikritika ir kuo ji skiriasi nuo sveiko savęs vertinimo?
Savikritika – tai neigiamas savo veiksmų, gebėjimų ar asmeninių savybių vertinimas. Ji gali pasireikšti trumpa mintimi po klaidos arba tapti nuolatiniu vidiniu komentaru, kuris menkina beveik kiekvieną sprendimą.
Sveikas savęs vertinimas sutelkia dėmesį į konkretų veiksmą: „šį kartą nepasiruošiau pakankamai, todėl kitą kartą pradėsiu anksčiau“. Žalingas vidinis kritikas iš vienos nesėkmės padaro išvadą apie visą žmogų: „man niekada nepavyksta“ arba „esu nevykęs“.
Savikritiką gali stiprinti perfekcionizmas, ankstesnė kritikos patirtis, dideli sau keliami reikalavimai ir nuolatinis lyginimasis su kitais. Vis dėlto jos priežastys skiriasi, todėl nereikėtų automatiškai visko aiškinti vaikyste ar tėvų elgesiu.
Kaip savikritika veikia savivertę ir elgesį?
Nuolatinė savikritika gali paveikti ne tik tai, kaip žmogus apie save galvoja, bet ir jo elgesį. Bijodamas suklysti jis gali atidėlioti, vengti naujų užduočių, pernelyg ilgai tikrinti savo darbą arba atsisakyti galimybių, kurioms iš tikrųjų yra pasirengęs.
Kitas dažnas požymis – sunkumas priimti teigiamą grįžtamąjį ryšį. Išgirdęs komplimentą žmogus gali manyti, kad kiti tik mandagūs, o pasiekimus paaiškinti atsitiktinumu. Tuo pat metu viena klaida tampa tariamu įrodymu, kad jis nėra pakankamai geras.
Svarbu ne kiekvieną neigiamą mintį laikyti psichologine problema, o stebėti jos dažnumą ir poveikį. Dėmesio verta savikritika, kuri trukdo priimti sprendimus, blogina santykius, skatina nuolat vengti veiklos arba ilgą laiką kelia stiprų gėdos ir bevertiškumo jausmą.
Kaip savikritika gali paveikti santykius?
Savikritika gali paveikti tai, kaip žmogus priima kitų žodžius ir elgiasi santykiuose. Pavyzdžiui, jam gali būti sunku patikėti nuoširdžiu komplimentu, o neutralią pastabą jis gali suprasti kaip patvirtinimą, kad yra nepakankamai geras.
Vieni žmonės dėl nepasitikėjimo savimi dažniau ieško aplinkinių patvirtinimo. Kiti elgiasi priešingai – vengia kalbėti apie savo poreikius, atsisako pagalbos arba atsitraukia, nes bijo kritikos ir atstūmimo.
Tai nėra universalūs savikritikos požymiai. Svarbiau pastebėti pasikartojantį modelį: savikritiška mintis sukelia gėdą ar nerimą, dėl to žmogus vengia atviro bendravimo, o vėliau šį atsitraukimą laiko dar vienu savo trūkumo įrodymu.
Kaip atpažinti vidinį kritiką?
Vidinis kritikas dažnai pasireiškia automatinėmis mintimis, kurios atrodo kaip neginčijama tiesa. Jį gali išduoti šie požymiai:
- vieną klaidą apibendrinate žodžiais „visada“ arba „niekada“;
- kritikuojate ne konkretų veiksmą, o save kaip žmogų;
- nuvertinate pasiekimus, komplimentus ar teigiamą grįžtamąjį ryšį;
- sau taikote griežtesnius standartus negu kitiems;
- ilgai mintyse kartojate klaidą, nors situacijos jau negalite pakeisti;
- dėl baimės suklysti atidėliojate arba vengiate veiklos.
Pastebėję savikritišką mintį trumpam sustokite ir užrašykite, kas įvyko, ką sau pasakėte, kokią emociją pajutote ir ką dėl to padarėte. Tai padeda atskirti faktą nuo automatinio jo vertinimo.
Kaip sumažinti savikritiką: praktiniai žingsniai
Tikslas nėra priversti save galvoti vien teigiamai arba visiškai nutildyti kritines mintis. Naudingiau išmokti jas pastebėti, patikrinti jų tikslumą ir pasirinkti labiau subalansuotą atsaką.
Toliau pateikti pratimai gali padėti mažinti automatinį savęs menkinimą, tačiau juos reikia kartoti. Vien perskaityti patarimą dažniausiai nepakanka – svarbu išbandyti jį konkrečioje situacijoje.
Užrašykite, kas nutiko ir ką sau pasakėte
Kai pastebite stiprią savikritiką, trumpai aprašykite situaciją. Nerašykite tik „jaučiausi blogai“ – pasižymėkite, kas konkrečiai įvyko ir kokia mintis pirmiausia kilo.
Pavyzdžiui:
- Situacija: pristatymo metu pamiršau vieną punktą.
- Automatinė mintis: „Visi suprato, kad nieko nesugebu.“
- Emocija: gėda ir nerimas.
- Elgesys: po susitikimo vengiau kalbėtis su kolegomis.
Toks užrašymas padeda pamatyti, kad situacija, mintis, emocija ir elgesys nėra tas pats dalykas.
Patikrinkite, ar mintis tikrai tiksli
Savikritiška mintis dažnai remiasi dalimi tiesos, tačiau ją perdeda. Užuot bandę ją pakeisti dirbtinai pozityvia fraze, patikrinkite turimus įrodymus.
Paklauskite savęs:
- Kokie faktai patvirtina šią mintį?
- Kokie faktai jai prieštarauja?
- Ar vieną klaidą paverčiau išvada apie visą save?
- Kaip šią situaciją apibūdintų neutralus stebėtojas?
- Ką galiu padaryti kitaip kitą kartą?
Vietoj „aš viską sugadinau“ tikslesnė mintis galėtų būti: „Padariau vieną klaidą, bet likusią užduoties dalį atlikau ir žinau, ką kitą kartą patikrinsiu.“
Kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su artimu žmogumi
Paklauskite savęs, ką pasakytumėte artimam žmogui, kuris padarė tokią pačią klaidą. Tikėtina, kad nepradėtumėte jo vadinti nevykėliu, o pripažintumėte nusivylimą ir padėtumėte nuspręsti, ką daryti toliau.
Pabandykite tą patį principą pritaikyti sau. Palaikantis atsakas gali skambėti taip: „Man nemalonu, kad suklydau, bet viena klaida neapibrėžia mano gebėjimų. Galiu išsiaiškinti, ką pataisyti.“
Užuojauta sau nereiškia atsakomybės vengimo ar klaidų pateisinimo. Galima pripažinti problemą, prisiimti atsakomybę ir kartu atsisakyti save žeminančio vidinio dialogo.
Pasirinkite mažą veiksmą vietoj vengimo
Savikritika dažnai skatina atidėlioti arba visiškai vengti situacijos, kurioje galima suklysti. Tačiau vengimas neleidžia patikrinti, ar baimė tikrai pagrįsta, ir gali dar labiau sustiprinti nepasitikėjimą savimi.
Pasirinkite mažą, aiškų veiksmą. Pavyzdžiui, užuot atsisakę pristatymo, pasiruoškite jo pirmąsias dvi minutes. Užuot neatidarę sudėtingo laiško, perskaitykite jį ir užrašykite vieną galimą atsakymo sakinį.
Veiksmas neturi būti tobulas. Jo tikslas – parodyti sau, kad galite pradėti ir toleruoti tam tikrą nepatogumą, net kai vidinis kritikas abejoja jūsų gebėjimais.
Pasitelkite patikimo žmogaus arba specialisto perspektyvą
Kai ilgai kartojama savikritiška mintis pradeda atrodyti kaip faktas, gali padėti pokalbis su patikimu žmogumi. Papasakokite ne tik, kaip jaučiatės, bet ir kokią konkrečią išvadą apie save padarėte. Kitas žmogus gali pastebėti apibendrinimą arba griežtesnį standartą, kurio patys nebematote.
Artimo žmogaus nuomonė nėra galutinis įrodymas, tačiau ji gali suteikti kitą perspektyvą. Jeigu savikritika ilgą laiką kelia stiprų nerimą, gėdą, žemą savivertę arba trukdo darbui, mokslams ir santykiams, verta kreiptis į psichologą, psichoterapeutą ar gydytoją.
Savikritika ir lyginimasis su kitais
Dažnas lyginimasis su kitais gali paveikti savivertę ir sustiprinti savikritiškas mintis.. Socialiniuose tinkluose paprastai matome atrinktas kitų žmonių gyvenimo akimirkas, todėl jas lengva palyginti su savo kasdienybe, nesėkmėmis ir abejonėmis.
Atkreipkite dėmesį ne vien į tai, kiek laiko praleidžiate socialiniuose tinkluose, bet ir kaip jaučiatės po jų naudojimo. Jeigu tam tikros paskyros nuolat skatina nepasitenkinimą savimi, jas galima nutildyti, nebesekti arba sąmoningai sumažinti jų peržiūrą.
Taip pat verta patikrinti, ar nelyginate savo pradžios su kito žmogaus galutiniu rezultatu. Kito žmogaus pasiekimas neparodo jo nesėkmių, aplinkybių, turėtų išteklių ar laiko, kurio prireikė tam rezultatui pasiekti.
Kada verta kreiptis pagalbos?
Retkarčiais save sukritikuoti yra įprasta. Tačiau profesionalios pagalbos verta ieškoti, jeigu savikritiškos mintys kartojasi beveik kasdien, trukdo priimti sprendimus, skatina vengti žmonių ir veiklos arba ilgą laiką kelia stiprų gėdos, nerimo ar bevertiškumo jausmą.
Taip pat kreipkitės pagalbos, jeigu kartu pastebite nuolat prastą nuotaiką, miego ar apetito pokyčius, susidomėjimo kasdiene veikla praradimą arba sunkumą atlikti įprastas pareigas. Šie požymiai gali turėti įvairių priežasčių, todėl jų nereikėtų bandyti paaiškinti vien savikritika.
Psichologas, psichoterapeutas arba gydytojas gali padėti įvertinti situaciją ir parinkti tinkamą pagalbą. Jeigu kyla minčių žaloti save arba jaučiatės nesaugiai, skambinkite 112 arba nedelsdami kreipkitės į skubiosios pagalbos skyrių. Informaciją apie pagalbos galimybes Lietuvoje taip pat rasite portale „Pagalba sau“.
Svarbiausia
Savikritikos tikslas neturėtų būti savęs baudimas. Konstruktyvus savęs vertinimas padeda pastebėti konkretų veiksmą, suprasti, ką galima pakeisti, ir pasirinkti kitą žingsnį. Žalinga savikritika vieną klaidą paverčia neigiama išvada apie visą žmogų.
Pradėkite nuo vienos pasikartojančios minties: užrašykite ją, patikrinkite faktus ir suformuluokite tikslesnį atsaką. Pokytis nebūtinai bus greitas, tačiau nuoseklus savikritiškų minčių atpažinimas gali padėti kurti labiau subalansuotą santykį su savimi.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ne. Konstruktyvi savikritika gali padėti įvertinti konkretų veiksmą ir nuspręsti, ką kitą kartą daryti kitaip. Ji tampa žalinga, kai viena klaida paverčiama neigiama išvada apie visą save, o mintys nuolat kelia gėdą, baimę arba skatina vengti veiklos.
Konstruktyvus vertinimas yra konkretus ir orientuotas į veiksmą: „kitą kartą pradėsiu ruoštis anksčiau“. Vidinis kritikas dažniausiai apibendrina ir menkina žmogų: „man niekada nepavyksta“ arba „esu nevykęs“.
Visiškai pašalinti visas kritines mintis nėra realus tikslas. Galima išmokti jas greičiau pastebėti, patikrinti jų tikslumą ir pasirinkti labiau subalansuotą bei palaikantį atsaką.
Užrašykite situaciją, automatinę mintį, kilusią emociją ir savo elgesį. Tada patikrinkite, kokie faktai mintį patvirtina ir kokie jai prieštarauja, bei suformuluokite tikslesnę išvadą.
Pagalbos verta ieškoti, jeigu savikritiškos mintys yra dažnos, sukelia stiprų nerimą, gėdą ar bevertiškumo jausmą, trukdo santykiams, darbui ar kasdienei veiklai. Galima kreiptis į psichologą, psichoterapeutą arba gydytoją.
