Užkietėjus viduriams dažniausiai naudinga palaipsniui didinti skaidulų kiekį maiste ir kartu gerti pakankamai skysčių. Skaidulų suteikia vaisiai, daržovės, ankštiniai produktai, viso grūdo gaminiai, riešutai ir sėklos.
Vienas konkretus produktas problemos išsprendžia ne visiems. Slyvos, kriaušės, obuoliai, avižos, pupelės ir malti linų sėmenys gali būti naudinga mitybos dalis, tačiau skaidulų kiekį didinkite pamažu. Staigus jų padidinimas kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar diskomfortą.
Suaugusiesiems rekomenduojamas skaidulų kiekis priklauso nuo amžiaus ir lyties. NIDDK nurodo maždaug 22–34 gramų per dieną intervalą. Vartojant daugiau skaidulų taip pat svarbu gerti pakankamai vandens ir kitų skysčių, kad jos galėtų tinkamai veikti.
Kokie produktai gali padėti užkietėjus viduriams?
Nėra vieno produkto, kuris vienodai padėtų visiems. Kasdienėje mityboje verta derinti kelis skaidulų šaltinius: vaisius, daržoves, ankštinius, viso grūdo produktus, riešutus ir sėklas. Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui ir kartu vartokite pakankamai skysčių.
Slyvos ir kiviai
Džiovintose slyvose yra skaidulų ir sorbitolio. Klinikiniuose tyrimuose slyvų vartojimas buvo siejamas su dažnesniu tuštinimusi ir minkštesnėmis išmatomis, todėl jos yra vienas geriau ištirtų maisto produktų užkietėjus viduriams.
Kiviai taip pat turi skaidulų. Atsitiktinių imčių tyrimuose du kiviai per dieną pagerino tuštinimosi dažnį ir dalies dalyvių pilvo komfortą. Pradėkite nuo jums priimtinos porcijos ir stebėkite, ar neatsiranda pūtimo ar viduriavimo.
Vaisiai, daržovės, ankštiniai ir viso grūdo produktai
Obuoliai su odele, kriaušės, uogos ir apelsinai suteikia skaidulų bei skysčių. Daržovėse, pavyzdžiui, morkose, brokoliuose ir žirneliuose, taip pat yra skaidulų, todėl jas verta reguliariai įtraukti į skirtingus dienos patiekalus.
Avižos, viso grūdo duona, lęšiai, pupelės ir avinžirniai gali padėti palaipsniui padidinti bendrą skaidulų kiekį. Jei anksčiau šių produktų valgėte mažai, porcijas didinkite pamažu, nes staigus pokytis gali sukelti dujų kaupimąsi ar pilvo diskomfortą.
Linų sėmenys ir kitos sėklos
Malti linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos ir kitos skaidulų turinčios sėklos gali papildyti mitybą. Jas vartokite su pakankamu kiekiu skysčių ir pradėkite nuo nedidelio kiekio, ypač jei anksčiau skaidulų vartojote mažai.
Sveikas linų sėmenis organizmas gali suvirškinti nevisiškai, todėl dažniau pasirenkami malti sėmenys. Jei turite rijimo, žarnyno susiaurėjimo ar kitų virškinimo sistemos problemų, prieš ryškiai didindami skaidulų kiekį pasitarkite su gydytoju.
Ar ramunėlių arbata padeda nuo vidurių užkietėjimo?
Ramunėlių arbata gali padėti gauti daugiau skysčių, tačiau jos nereikėtų pristatyti kaip patikimai vidurius laisvinančios priemonės. Užkietėjus viduriams daugiau pagrindo turi palaipsniui didinamas skaidulų kiekis, pakankamas skysčių vartojimas ir fizinis aktyvumas.
Apie skirtingas arbatas, kurios dažniausiai pasirenkamos užkietėjus viduriams, skaitykite straipsnyje „Kokia arbata laisvina vidurius?“
Kas dar gali padėti užkietėjus viduriams?
Mitybos pakeitimai yra tik viena užkietėjimo valdymo dalis. Taip pat gali padėti pakankamas skysčių vartojimas, reguliarus judėjimas ir tinkami tualeto įpročiai.
Įpročius keiskite palaipsniui. Jeigu užkietėjimą galėjo sukelti vaistai ar maisto papildai, jų vartojimo savarankiškai nenutraukite – pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
Skysčiai, judėjimas ir tualeto rutina
Vartojant daugiau skaidulų svarbu gerti pakankamai vandens ir kitų skysčių, kad išmatos būtų minkštesnės ir lengviau pasišalintų. Reikalingas skysčių kiekis skiriasi pagal žmogaus kūno sudėjimą, sveikatos būklę, aktyvumą ir gyvenamąją aplinką, todėl viena tiksli norma netinka visiems.
Reguliarus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, gali padėti palaikyti žarnyno veiklą. Pasirinkite tokį judėjimo kiekį, kuris atitinka jūsų sveikatos būklę ir kurį galite reguliariai išlaikyti. Vien rytinė stiklinė vandens nėra garantuotas užkietėjimo sprendimas.
Neatidėliokite tuštinimosi, kai pajuntate poreikį. Tualete skirkite pakankamai laiko, tačiau stipriai nesistenkite ir nesėdėkite ilgai. Žema pakoja po kojomis gali padėti pakelti kelius aukščiau klubų ir užimti patogesnę padėtį.
Kada kreiptis į gydytoją?
Į gydytoją verta kreiptis, jei užkietėjimas nepraeina pakeitus mitybą ir kasdienius įpročius, nuolat kartojasi arba prasidėjo po naujo vaisto ar papildo vartojimo. Konsultacija taip pat svarbi, jeigu pastebėjote ilgalaikį, nepaaiškinamą tuštinimosi įpročių pasikeitimą.
Skubiau medicininės pagalbos reikia, jei kartu atsiranda kraujo išmatose ar kraujavimo iš tiesiosios žarnos, nuolatinis arba stiprus pilvo skausmas, vėmimas, karščiavimas, negalėjimas pasišalinti dujoms arba neplanuotas svorio kritimas.
Vaikų užkietėjimas vertinamas atskirai. Jei problema užsitęsia, sukelia skausmą, kraujavimą, vėmimą ar pilvo pūtimą, reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, o ne taikyti suaugusiesiems skirtas rekomendacijas.
Svarbiausia
Užkietėjus viduriams dažniausiai verta pradėti nuo palaipsniui didinamo skaidulų kiekio, pakankamų skysčių, reguliaraus judėjimo ir tinkamų tualeto įpročių. Mityboje derinkite vaisius, daržoves, ankštinius produktus, viso grūdo gaminius, riešutus ir sėklas, o ne pasikliaukite vienu „stebuklingu“ produktu.
Džiovintos slyvos ir kiviai yra geriau ištirti pasirinkimai, tačiau ir jie neveikia vienodai visiems. Jei simptomai išlieka, kartojasi arba atsiranda įspėjamųjų požymių, reikalingas sveikatos priežiūros specialisto įvertinimas.
Šaltiniai
- NIDDK – mityba užkietėjus viduriams
- NIDDK – užkietėjimo gydymas ir kasdieniai įpročiai
- NIDDK – simptomai ir įspėjamieji požymiai
- NHS – vidurių užkietėjimas
- Tyrimas – džiovintos slyvos ir psiliumas
- Tyrimas – du žalieji kiviai per dieną
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Geriau ištirti pasirinkimai yra džiovintos slyvos ir kiviai. Skaidulų taip pat suteikia kriaušės, obuoliai su odele, uogos ir apelsinai. Nė vienas vaisius neveikia vienodai visiems, todėl pradėkite nuo įprastos porcijos ir stebėkite savijautą.
Staiga labai padidinus skaidulų kiekį gali atsirasti pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar diskomfortas. Skaidulas didinkite palaipsniui ir kartu vartokite pakankamai skysčių. Jei turite rijimo sunkumų, žarnyno susiaurėjimą ar kitą virškinimo sistemos ligą, dėl didesnio skaidulų kiekio pasitarkite su gydytoju.
Pagrindas yra ne konkreti arbata, o pakankamas skaidulų kiekis maiste, skysčiai, fizinis aktyvumas ir tinkami tualeto įpročiai. Nesaldi arbata gali prisidėti prie bendro skysčių kiekio, tačiau ramunėlių ar mėtų arbata neturėtų būti pristatoma kaip patikimas vidurius laisvinantis gydymas.
Kefyras gali būti įprastos subalansuotos mitybos dalis, tačiau negalima teigti, kad jis patikimai gydo vidurių užkietėjimą. Probiotikų poveikis priklauso nuo konkrečių bakterijų rūšių, produkto ir žmogaus sveikatos būklės, o daugeliui bendrų sveikatingumo teiginių vis dar trūksta patikimų įrodymų. Jei kefyras sukelia pūtimą, skausmą ar viduriavimą, jo vartojimą sumažinkite arba nutraukite.
Vienodo termino nėra. Poveikis priklauso nuo užkietėjimo priežasties, ankstesnės mitybos, skaidulų kiekio, skysčių, fizinio aktyvumo ir vartojamų vaistų. Skaidulas didinkite palaipsniui, o jei simptomai nepraeina, nuolat kartojasi arba atsiranda kraujavimas, stiprus pilvo skausmas, vėmimas ar neplanuotas svorio kritimas, kreipkitės į gydytoją.
