Ar kada susimąstėte, kodėl žiemą jaučiamės vangūs, o imunitetas ima šlubuoti? Viena iš dažniausių priežasčių – vitamino D stoka. Nors šis vitaminas vadinamas „saulės vitaminu“, gyvenant Lietuvoje jo trūkumas itin paplitęs. Tad kyla klausimas: koks vitaminas D geriausias ir kokią formą rinktis?
Kodėl vitaminas D toks svarbus?
Vitaminas D dalyvauja daugybėje organizmo procesų. Jis padeda pasisavinti kalcį ir fosforą, stiprina kaulus, dantis, reguliuoja imuninės sistemos veiklą, mažina nuotaikų svyravimus. Tyrimai rodo, kad jo trūkumas gali didinti lėtinių ligų, osteoporozės, net depresijos riziką.
Kadangi lietuviškos žiemos ilgos ir saulės šviesos gauname mažai, papildų vartojimas tampa būtinas. Tačiau vaistinėse pasirinkimas platus – kapsulės, lašai, purškalai. Kaip nepasiklysti tarp pasiūlos?
Vitaminas D2 ir D3 – kurį rinktis?
Pirmiausia reikia žinoti, kad vitaminas D būna dviejų pagrindinių formų: D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). Nors abu jie kelia vitamino D kiekį kraujyje, moksliniai tyrimai rodo, kad D3 forma pasisavinama efektyviau ir ilgiau išlieka organizme. Dėl to dauguma gydytojų ir dietologų rekomenduoja rinktis būtent vitaminą D3.
Skysti lašai ar kapsulės?
Kita dilema – kokią papildų formą rinktis. Skysti lašai yra patogūs, ypač vaikams, nes lengva reguliuoti dozę. Be to, jie dažnai greičiau pasisavinami. Tuo tarpu kapsulės ar tabletės patogesnės suaugusiesiems, kurie nori tikslios dozės be papildomo matavimo. Dar vienas variantas – purškalai, kurie purškiami į burną ir pasisavinami per gleivinę. Jie tinka žmonėms, turintiems virškinimo problemų.
Su aliejumi ar be jo?
Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus, geriausiai jis pasisavinamas su riebalais. Todėl rekomenduojama rinktis papildus, kuriuose vitaminas D ištirpintas aliejuje (pvz., alyvuogių ar kokosų). Jei vartojate sausas tabletes, verta jas gerti kartu su maistu, kuriame yra riebalų – pavyzdžiui, su avokadu ar riešutais.
Kokios dozės reikia?
Kiekvienam žmogui tinkama dozė gali skirtis, priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir net sezono. Pavyzdžiui:
- Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama 1000–2000 TV (tarptautinių vienetų) per dieną.
- Vaikams – 400–600 TV.
- Senjorams ir žmonėms su ryškiu trūkumu gali prireikti didesnių dozių, tačiau jas nustato gydytojas.
Svarbu nepamiršti, kad per didelis vitamino D kiekis taip pat gali pakenkti. Todėl verta atlikti kraujo tyrimą ir vadovautis gydytojo rekomendacijomis.
Natūralūs vitamino D šaltiniai
Papildai – ne vienintelis būdas pasipildyti vitamino D. Šiek tiek jo galima gauti su maistu:
- riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė),
- kiaušinio tryniai,
- kepenys,
- kai kurie pieno produktai, papildyti vitaminu D.
Vis dėlto net ir valgant įvairiai, saulės stygiaus mūsų platumose nepavyksta kompensuoti. Todėl papildai išlieka patikimiausia išeitis.
Kaip išsirinkti geriausią vitaminą D?
Renkantis papildus, atkreipkite dėmesį į kelis kriterijus:
- ar tai D3 forma;
- ar vitaminas ištirpintas aliejinėje bazėje;
- ar gamintojas patikimas ir nurodo aiškią dozę;
- ar forma (lašai, kapsulės, purškalas) patogi būtent jums.
Išvada
Atsakant į klausimą, koks vitaminas D geriausias, vieno universalaus varianto nėra. Geriausia forma – ta, kuri yra D3, ištirpinta aliejuje, tinkamos dozės ir patogi vartoti konkrečiam žmogui. Skysti lašai ypač tinka vaikams, kapsulės – suaugusiems, o purškalai naudingi tiems, kurių virškinimas jautrus. Svarbiausia – stebėti savo organizmo poreikius ir reguliariai tikrintis vitamino D kiekį kraujyje.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Vitaminas D – riebaluose tirpus vitaminas, padedantis pasisavinti kalcį ir fosforą. Jis svarbus kaulams, dantims, imunitetui, raumenų darbui ir nuotaikai.
Kasdieniam vartojimui dažniausiai rekomenduojamas vitaminas D3 (cholekalciferolis). Jis geriau palaiko vitamino D kiekį kraujyje nei D2. Geriausias tas, kuris D3, ištirpintas aliejuje ir patogios formos jums.
D2 dažniau gaunamas iš augalinių šaltinių, D3 – iš gyvūninių ar kerpių. D3 organizme išlieka ilgiau ir veiksmingiau kelia 25(OH)D lygį.
Lašai patogūs vaikams ir dozei koreguoti. Kapsulės – suaugusiesiems dėl tikslumo. Purškalai naudingi, jei jautrus virškinimas. Svarbiausia, kad forma būtų aliejinė – taip geriau pasisavinama.
Kartu su maistu, kuriame yra riebalų – pavyzdžiui, su pusryčiais ar pietumis. Taip pasisavinimas geresnis.
Dažniausiai: suaugusiesiems 1000–2000 TV per dieną, vaikams 400–600 TV. Individualias dozes nustato gydytojas pagal kraujo tyrimą.
Taip. Jis leidžia organizmui pasisavinti kalcį, todėl padeda išvengti rachito, osteomaliacijos ir osteoporozės. Stiprina dantis, mažina lūžių riziką.
Nuo balandžio iki rugsėjo – įmanoma, jei oda trumpai gauna tiesioginės saulės. Tačiau Lietuvoje rudenį–žiemą šio vitamino trūkumas paplitęs, todėl papildai dažnai būtini.
Pastaba
Straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir negali būti laikoma individualia medicinine konsultacija. Vitamino D poreikis, dozavimas bei tinkamiausia forma gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ar atliktų kraujo tyrimų rezultatų. Prieš pradedant vartoti vitaminą D ar kitus papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku.
