Kortizolis dar vadinamas streso hormonu. Jį gamina antinksčiai, o pagrindinė jo užduotis – padėti organizmui mobilizuoti energijos išteklius, kai tenka susidurti su įtampa ar pavojumi. Trumpalaikis kortizolio padidėjimas naudingas, nes suteikia jėgų greitai reaguoti ir apsiginti.
Tačiau kai jo kiekis išlieka per aukštas ilgą laiką, pasekmės gali būti rimtos: nuo miego sutrikimų ir imuniteto susilpnėjimo iki antsvorio, nutukimo ar širdies bei kraujagyslių ligų. Todėl nenuostabu, kad vis daugiau žmonių ieško atsakymo, kaip sumažinti kortizolio kiekį natūraliai ir išsaugoti gerą savijautą.
Kas lemia kortizolio padidėjimą?
Kortizolio lygis mūsų kraujyje kinta natūraliai – ryte jis būna aukščiausias, o vakare pamažu krenta. Vis dėlto šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai suardo šią pusiausvyrą. Dažniausios priežastys, kodėl kortizolio kiekis gali išlikti per didelis:
- nuolatinis psichologinis stresas darbe ar šeimoje
- lėtinis miego trūkumas
- per didelis kofeino vartojimas
- per mažas fizinis aktyvumas arba, priešingai, per intensyvios treniruotės
- nesubalansuota mityba ir perdirbtų produktų gausa
- socialinių tinklų bei technologijų perteklius, trukdantis atsipalaiduoti
Kai šie veiksniai tampa kasdienybės dalimi, organizmas patiria nuolatinę įtampą. Tuomet kortizolio lygis nebesumažėja taip, kaip turėtų, net ir ramybės metu, o tai ilgainiui pradeda kenkti bendrai sveikatai.
Kaip sumažinti kortizolio kiekį mitybos pagalba?
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių. Tam tikri maisto produktai gali padėti stabilizuoti streso hormonų lygį, o kiti – jį dar labiau padidinti.
- Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Juose gausu antioksidantų, vitaminų C ir B grupės, kurie padeda nervų sistemai atsitiesti po streso.
- Įtraukite omega-3 riebalų rūgštis. Riebi žuvis (lašiša, skumbrė), linų sėmenys ar graikiniai riešutai mažina uždegimą ir kortizolio gamybą.
- Rinkitės sudėtinius angliavandenius. Avižos, pilno grūdo duona, ryžiai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai tiesiogiai mažina streso hormonų šuolius.
- Venkite perdirbtų produktų ir perteklinio cukraus. Jie sukelia insulino šuolius, dėl kurių kortizolis kyla dar labiau.
- Ribokite kofeiną ir alkoholį. Nors kavos puodelis suteikia energijos, per didelis kiekis trikdo miegą ir didina kortizolio lygį.
Miegas – natūralus kortizolio reguliatorius
Miegas yra bene svarbiausias faktorius, padedantis sumažinti kortizolio kiekį. Kai miegate per mažai, organizmas interpretuoja tai kaip stresą ir išskiria dar daugiau šio hormono. Suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per naktį. Norint pagerinti miego kokybę:
- laikykitės pastovaus miego grafiko, net savaitgaliais
- prieš miegą venkite ekranų mėlynos šviesos
- sukurkite jaukią, tamsią ir vėsią miego aplinką
- stenkitės vakarais nevartoti sunkaus maisto ar kofeino
Fizinis aktyvumas – sąjungininkas, bet saikingai
Sportas yra vienas efektyviausių būdų kovoti su stresu. Judėjimas skatina endorfinų – laimės hormonų – gamybą ir mažina kortizolį. Vis dėlto per didelis krūvis gali duoti priešingą efektą. Intensyvios treniruotės, ypač jei jos trunka ilgiau nei valandą, gali padidinti streso hormono kiekį. Todėl svarbu rasti balansą:
- rinkitės vidutinio intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, greitą ėjimą, plaukimą, jogos ar pilates užsiėmimus
- reguliariai judėkite, bet suteikite kūnui poilsio dienas
- būkite aktyvūs gamtoje – tai dviguba nauda, nes tyrimai rodo, jog buvimas žalioje aplinkoje mažina stresą dar labiau
Atsipalaidavimo būdai
Norint suvaldyti kortizolį, būtina išmokti atsipalaiduoti. Paprastos, kasdien taikomos technikos daro stebuklus:
- Meditacija – net 10 minučių per dieną padeda nusiraminti ir sumažinti streso hormonus.
- Kvėpavimo pratimai – gilus, lėtas kvėpavimas siunčia smegenims signalą, kad grėsmės nebėra, ir kortizolis pradeda mažėti.
- Mėgstama veikla – hobiai, kūryba, muzika ar skaitymas leidžia atitrūkti nuo įtampos.
- Socialinis ryšys – laikas su artimaisiais stiprina emocinę sveikatą ir mažina streso poveikį.
Psichologinis požiūris į stresą
Stresas neišvengiamas, tačiau tai, kaip į jį reaguojame, daro didžiulę įtaką kortizolio kiekiui. Žmonės, kurie stresą mato kaip iššūkį, o ne kaip grėsmę, dažniau geba greičiau atsistatyti po sunkumų. Paprasti įrankiai – dėkingumo praktika, pozityvių įvykių fiksavimas ar net humoro jausmo puoselėjimas – padeda perprogramuoti mūsų požiūrį į situacijas. Tokiu būdu stresas tampa ne sunaikinančia jėga, o motyvacija ieškoti sprendimų.
Skaitmeninis detoksas
Technologijos neatsiejamos nuo kasdienybės, tačiau jų perteklius tiesiogiai didina nervinės sistemos apkrovą. Nuolatiniai pranešimai, socialiniai tinklai ar darbiniai el. laiškai verčia smegenis likti budrias net poilsio metu. Tyrimai rodo, kad skaitmeninio detokso dienos ar bent valanda be telefono prieš miegą ženkliai mažina kortizolio kiekį. Sąmoningai ribodami ekranų laiką, galime sukurti sveikesnę rutiną, leidžiančią kūnui bei protui atsipalaiduoti.
Papildai ir natūralūs sprendimai
Kai kurie natūralūs papildai taip pat gali padėti reguliuoti kortizolio kiekį:
- Ašvaganda – adaptogenas, padedantis organizmui prisitaikyti prie streso
- Magnis – ramina nervų sistemą ir gerina miegą
- Vitaminas C – mažina kortizolio padidėjimą po streso situacijų
- Žalioji arbata – turi L-teanino, kuris ramina ir padeda susikaupti
Svarbu atsiminti, kad papildai yra tik pagalba, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas gyvenimo būdo pokyčiams.
Pabaigai
Kortizolis – būtinas mūsų išgyvenimui, tačiau šiuolaikinis gyvenimo ritmas dažnai priverčia jį išlikti pavojingai aukštame lygyje. Jei norite pagerinti sveikatą ir emocinę pusiausvyrą, atkreipkite dėmesį į mitybą, miegą, fizinį aktyvumą bei atsipalaidavimo technikas. Praktikuodami paprastus įpročius kiekvieną dieną, žingsnis po žingsnio atrasite vidinę ramybę ir sustiprinsite organizmo atsparumą stresui. Žinojimas, kaip sumažinti kortizolio kiekį, gali tapti raktu į geresnę gyvenimo kokybę.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kortizolis – tai hormonas, gaminamas antinksčiuose. Jis padeda organizmui mobilizuoti energiją, kai patiriame stresą. Dėl šios priežasties jis dar vadinamas streso hormonu.
Nuolat padidėjęs kortizolis gali sukelti nemigą, imuniteto silpnėjimą, antsvorį, virškinimo sutrikimus, širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Padeda subalansuota mityba, pakankamas miegas, vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas, meditacija, kvėpavimo pratimai ir buvimas gamtoje.
Taip. Vaisiai, daržovės, omega-3 riebalų rūgštys ir sudėtiniai angliavandeniai padeda mažinti kortizolį. O perdirbtas maistas, cukrus, alkoholis ir per daug kofeino jį kelia.
Nedidelis kavos kiekis dažniausiai nekenkia, tačiau per didelis vartojimas, ypač vakare, gali padidinti kortizolio lygį ir sutrikdyti miegą.
Suaugusiam žmogui rekomenduojama 7–9 valandos miego. Nuolatinis miego trūkumas yra viena iš dažniausių aukšto kortizolio priežasčių.
Taip, reguliarus, vidutinio intensyvumo sportas mažina streso hormonus. Tačiau per intensyvios treniruotės gali turėti priešingą poveikį.
Kai kurie papildai, tokie kaip magnis, vitaminas C ar ašvaganda, gali padėti reguliuoti stresą, tačiau pagrindą vis tiek sudaro sveikas gyvenimo būdas.
Pastaba
Šiame straipsnyje pateikiama informacija yra bendro pobūdžio ir negali būti laikoma medicinine konsultacija ar gydymo rekomendacija. Kortizolio kiekio mažinimo būdai, aprašyti tekste, gali būti naudingi daugeliui žmonių, tačiau kiekvieno organizmas yra individualus. Jei jaučiate rimtus sveikatos sutrikimus ar turite lėtinių ligų, prieš taikydami bet kokius patarimus pasitarkite su gydytoju ar kitu kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.
