Magnis – tai mineralas, kurio svarba organizmui neįkainojama. Nors jis dažnai vadinamas „atsipalaidavimo mineralu“, jo poveikis kur kas platesnis. Mokslininkai yra nustatę, kad magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų: jis reguliuoja nervų sistemos veiklą, palaiko normalų raumenų tonusą, skatina energijos gamybą, padeda širdies darbui, stiprina imunitetą ir netgi turi įtakos psichinei sveikatai.
Ar žinojote, kad net 70 % lietuvių suvartoja per mažai magnio? Tai rodo mitybos tyrimai, nes mūsų įpročiai dažnai krypsta į greitą, apdorotą maistą, o ne į natūralius magnio šaltinius.
Magnio šaltiniai maiste
Kasdienę magnio dozę galima gauti iš maisto:
- riešutų ir sėklų (migdolai, moliūgų sėklos, anakardžiai),
- ankštinių (pupos, lęšiai, avinžirniai),
- žalialapių daržovių (špinatai, lapiniai kopūstai),
- pilno grūdo produktų (avižos, rudieji ryžiai, grikiai).
Tačiau net ir sveikai besimaitinant magnio poreikį kartais sunku patenkinti – dėl intensyvaus gyvenimo ritmo, streso, alkoholio ar kavos vartojimo, kurie skatina magnio pasišalinimą iš organizmo.
Magnio trūkumo simptomai
Kaip suprasti, kad organizmui trūksta magnio? Dažniausi požymiai:
- raumenų mėšlungis,
- drebulys ar akių trūkčiojimas,
- nuovargis, energijos stoka,
- nerimas, prasta miego kokybė,
- galvos skausmai ar migrena,
- širdies ritmo sutrikimai.
Ilgalaikis magnio trūkumas gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio, cukrinio diabeto ar net depresijos išsivystymo.
Kiek magnio reikia per dieną?
Rekomenduojamas magnio kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo:
- moterims – apie 300 mg per parą,
- vyrams – apie 400 mg per parą,
- nėščiosioms – 350–400 mg per parą,
- aktyviai sportuojantiems – poreikis gali siekti iki 450–500 mg.
Kada gerti magnį: ryte ar vakare?
Vieno teisingo atsakymo nėra, nes magnio poveikis priklauso nuo individualių poreikių, gyvenimo būdo ir net pasirinktos papildų formos. Tačiau yra kelios gairės, kurios padeda nuspręsti.
Magnis ryte – energijai ir streso mažinimui
Jei rytą pradedate pavargę, sunkiai susikaupiate ar dažnai jaučiate įtampą, magnį verta vartoti ryte. Kodėl?
- Magnis padeda reguliuoti kortizolio – streso hormono – lygį, todėl suteikia daugiau ramybės.
- Dalyvauja ATP gamyboje, o tai yra pagrindinis energijos šaltinis ląstelėse.
- Gali sumažinti nerimą ir padėti susikaupti darbui ar mokslams.
Dažniausiai ryte rekomenduojamas magnio citratas. Jis greitai pasisavinamas, suteikia lengvą energijos pliūpsnį. Tiesa, kai kuriems jis gali veikti kaip švelnus laisvinamasis – tokiu atveju patartina rinktis kitą formą.
Magnis vakare – miegui ir atsipalaidavimui
Vakare magnio poveikis kitoks: jis ramina nervų sistemą ir skatina melatonino gamybą.
- Padeda lengviau užmigti ir mažina naktinius prabudimus.
- Atpalaiduoja raumenis, todėl tinka sportuojantiems ar dažnai kenčiantiems nuo mėšlungio.
- Rekomenduojamas sergantiems neramių kojų sindromu.
Vakarui labiausiai tinka magnio glicinatas arba magnio malatas. Jos formos švelniai veikia skrandį, nesukelia virškinimo diskomforto ir turi raminamąjį poveikį.
Ar magnį galima gerti ryte ir vakare?
Taip, kai kuriais atvejais dozę patogu padalinti į dvi dalis:
- jei gyvenate nuolatiniame strese,
- jei intensyviai sportuojate,
- jei kenčiate nuo nemigos.
Toks vartojimo būdas palaiko stabilesnį magnio lygį kraujyje ir padeda organizmui geriau jį įsisavinti.
Magnio formų skirtumai
Ne visi magnio papildai vienodi. Štai populiariausios formos:
- Magnio citratas – gerai įsisavinamas, suteikia energijos, bet gali veikti kaip lengvas laisvinamasis.
- Magnio glicinatas – švelnus skrandžiui, turi raminantį poveikį, tinka miegui.
- Magnio malatas – palaiko energiją ir raumenų darbą, dažnai rekomenduojamas sergantiems lėtiniu nuovargiu.
- Magnio oksidas – pigesnis, bet pasisavinamas silpniau, dažniau naudojamas esant vidurių užkietėjimui.
Magnis ir kitų medžiagų sąveika
Magnis gali būti dar veiksmingesnis, kai derinamas su kitais elementais:
- Vitaminu B6 – pagerina magnio pasisavinimą.
- Vitaminu D – stiprina kaulus, nes abu mineralai dalyvauja kalcio apykaitoje.
- Kaliu ir kalciu – kartu palaiko nervų ir raumenų veiklą.
Tačiau reikia vengti vartoti magnį tuo pačiu metu su tam tikrais vaistais (pvz., antibiotikais ar kraujospūdį mažinančiais) – čia būtina pasitarti su gydytoju.
Praktiniai patarimai, kaip vartoti magnį kasdien
Magnio papildų vartojimas atrodo paprastas, bet smulkmenos lemia, ar jis bus gerai pasisavinamas.
Bendros rekomendacijos
- Vartokite su maistu – magnį geriausia gerti kartu su pusryčiais ar vakariene, ypač jei maiste yra baltymų ir sveikųjų riebalų.
- Nevartokite kartu su kava ar alkoholiu – jie mažina magnio pasisavinimą.
- Stebėkite savo organizmo reakciją – jei jaučiate, kad viena forma netinka (pvz., sukelia viduriavimą), rinkitės kitą.
- Derinkite su kitais mineralais – magnį dažnai rekomenduojama vartoti kartu su vitaminu B6 ir D.
Magnio vartojimas skirtingoms grupėms
👟 Sportuojantiems
Sportuojant netenkama daug magnio per prakaitą. Jis padeda išvengti raumenų mėšlungio, greičiau atsistatyti po treniruotės. Sportininkams rekomenduojama magnį vartoti po fizinio krūvio vakare, kad raumenys atsipalaiduotų.
🤰 Nėščiosioms
Magnis mažina gimdos spazmus, gali padėti nuo kojų mėšlungio ir gerina miego kokybę. Dažniausiai rekomenduojamas magnio glicinatas, nes jis švelnus ir gerai toleruojamas. Tačiau visada būtina pasitarti su gydytoju dėl dozės.
👵 Vyresniems žmonėms
Su amžiumi magnio įsisavinimas mažėja, be to, vyresni žmonės dažniau vartoja vaistus, kurie mažina magnio kiekį organizme (pvz., diuretikus). Magnis ypač svarbus širdies sveikatai ir kaulų stiprumui.
Pabaigai
Magnis – vienas svarbiausių mineralų mūsų organizmui. Vieniems jis reikalingas ryte, kad suteiktų energijos ir padėtų susikaupti, kitiems – vakare, kad užtikrintų ramų miegą ir raumenų atsipalaidavimą. O kai kuriems geriausia dozę padalinti į dvi dalis.
Svarbiausia – pasirinkti tinkamą formą, atsižvelgti į savo poreikius ir nebijoti pasitarti su specialistu. Tada magnio nauda bus didžiausia.
Dažniausiai užduodami klausimai
Magnį galima vartoti tiek ryte, tiek vakare. Rytinė dozė padeda energijai ir susikaupimui, o vakarinė – atsipalaidavimui bei geresniam miegui. Kai kuriems žmonėms geriausias sprendimas – padalyti dozę į dvi dalis.
Ryte dažniausiai rekomenduojamas magnio citratas. Jis greitai pasisavinamas ir gali suteikti daugiau energijos, tačiau jautresniems žmonėms gali veikti kaip lengvas laisvinamasis.
Miego kokybei ypač tinka magnio glicinatas ir magnio malatas. Jie ramina nervų sistemą, mažina raumenų įtampą ir padeda lengviau užmigti.
Taip, magnį galima derinti su dauguma vitaminų. Visgi geriausia nevartoti kartu su kalciu ar cinku, nes šie mineralai konkuruoja dėl įsisavinimo. Jei vartojate vaistus, būtina pasitarti su gydytoju.
Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduojama 300–400 mg magnio per parą. Tikslus kiekis priklauso nuo lyties, amžiaus ir sveikatos būklės.
Patartina magnį vartoti su maistu, ypač turinčiu baltymų ir sveikųjų riebalų – taip jis geriau įsisavinamas ir mažiau dirgina skrandį.
Magnio pasisavinimą mažina kava, alkoholis, perdirbtas maistas bei kai kurie vaistai. Todėl papildus geriau vartoti atskirai nuo šių produktų.
Pastaba
Šiame straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir negali būti laikoma medicinine konsultacija ar gydytojo rekomendacija. Magnio papildų vartojimas gali skirtis priklausomai nuo individualios sveikatos būklės, todėl prieš pradedant juos vartoti ar keičiant mitybą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
