Kartais atrodo, kad pats sau tampame griežčiausiu teisėju. Mažiausia klaida, menkiausias netikslumas – ir vidinis balsas primena, jog galėjome padaryti geriau. Savikritika yra natūrali žmogaus savybė, tačiau kai jos per daug, ji ima slopinti pasitikėjimą savimi. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip savikritika veikia savivertę ir kokiais būdais galima nutildyti tą nuolatinį vidinį kritiką.
Kas yra savikritika ir iš kur ji kyla?
Savikritika – tai vidinis balsas, kuris mūsų veiksmus ir pasirinkimus vertina griežčiau, nei iš tiesų reikėtų. Ji dažnai formuojasi dar vaikystėje, kai girdime aukštus tėvų ar mokytojų lūkesčius. Vėliau prie šio balso prisideda visuomenės standartai ir nuolatiniai palyginimai su kitais.
Svarbu suprasti: šiek tiek savikritikos gali būti naudinga. Ji skatina mokytis iš klaidų, judėti į priekį. Tačiau kai savikritika tampa per didelė, ji pradeda kenkti, nes vietoj motyvacijos sukelia baimę suklysti.
Savikritikos poveikis savivertei
Per didelė savikritika tiesiogiai silpnina savivertę. Žmogus ima abejoti savo gebėjimais, jaučiasi nepakankamai geras net tada, kai objektyviai pasiekia daug. Tai gali pasireikšti įvairiai: vengimu imtis naujų projektų, baime priimti sprendimus ar nuolatiniu nepasitenkinimu savimi.
Įsivaizduokite žmogų, kuris girdi komplimentą dėl atlikto darbo, tačiau pirmiausia pagalvoja: „Jie turbūt tiesiog mandagūs.“ Tokios mintys rodo, kad vidinis kritikas užgožia realybę. Ilgainiui tai ne tik stabdo asmeninį augimą, bet ir sukelia nuolatinį emocinį nuovargį.
Savikritika ir santykiai su kitais
Per didelė savikritika neapsiriboja tik mūsų vidiniu pasauliu – ji veikia ir santykius su aplinkiniais. Žmogus, kuris nuolat abejoja savimi, dažniau laukia patvirtinimo iš kitų arba, atvirkščiai, vengia dėmesio, nes bijo kritikos. Tai gali lemti konfliktus, nes partneriai ar kolegos ne visuomet supranta, kodėl žmogus atrodo uždaras ar perdėtai jautrus. Ilgainiui savikritika gali sukurti užburtą ratą: abejojame savimi, todėl elgiamės atsargiai, o tai tik sustiprina įsitikinimą, kad nesame pakankamai geri.
Kaip atpažinti vidinį kritiką?
Pirmasis žingsnis – sąmoningumas. Dažniausiai vidinis kritikas kalba automatiškai, todėl jo net nepastebime. Yra keli aiškūs ženklai, padedantys jį atpažinti:
- dažnai kaltinate save net už smulkmenas;
- lyginate save su kitais ir jaučiatės prastesnis;
- sunkiai priimate komplimentus.
Naudingas pratimas: kai pagaunate save kritikuojantį, paklauskite – „Ar taip pasakyčiau artimam draugui?“ Jei atsakymas neigiamas, vadinasi, kalba vidinis kritikas, o ne objektyvus balsas.
Praktiniai būdai nutildyti vidinį kritiką
Vidinį kritiką suvaldyti įmanoma, nors tam reikia laiko ir nuoseklumo. Štai keli veiksmingi metodai, kuriuos verta išbandyti:
Stebėkite savo mintis
Pabandykite sąmoningai pastebėti, kada pradedate save kaltinti. Naudinga mintis užrašyti ir ją performuluoti. Pavyzdžiui, vietoj „Aš viską sugadinau“ galima sakyti: „Šį kartą nepasisekė, bet turiu galimybę pasimokyti.“ Tokia technika padeda sumažinti automatinį griežtumą sau.
Priimkite klaidas kaip mokymosi dalį
Klaidos yra neišvengiamos, todėl nereikėtų jų vertinti kaip katastrofos. Priminkite sau: „Aš turiu teisę suklysti, nes tai – gyvenimo dalis.“ Tokia nuostata leidžia mažiau bijoti naujų iššūkių ir labiau pasitikėti savimi.
Kurkite pasiekimų sąrašą
Net ir mažiausios pergalės yra vertingos. Susirašykite, ką nuveikėte per dieną ar savaitę – nuo atliktų darbų iki įveiktų sunkumų. Kai vidinis kritikas sako „nieko nepadarei“, toks sąrašas tampa puikiu atsvaru.
Kalbėkitės su artimaisiais ar specialistu
Atviras pokalbis padeda pamatyti save iš šalies. Kartais artimo žmogaus ar psichologo įžvalga primena, kad vidinio kritiko balsas – tai ne objektyvi tiesa, o iškreiptas suvokimas. Pasidalinę abejonėmis, dažnai suprantame, jog jos nėra tokios didelės, kaip atrodė.
Išbandykite savęs užuojautos (self-compassion) metodą
Lietuvos portale COPE Erasmus+ Project puikiai aprašomas šis požiūris: užuojauta sau apsaugo nuo neigiamo savęs vertinimo ir izoliacijos, jis apima tris svarbius aspektus – užuojautą sau, bendrą žmogiškumą ir dėmesingumą (Darbas su užuojauta sau).
Savikritika šiuolaikinėje visuomenėje
Šiandien savikritiką stiprina socialinių tinklų kultūra. Nuolat matydami kitų sėkmes, palyginimus ir „tobulus“ gyvenimus, lengvai pradedame jaustis prastesni. Psichologai pastebi, kad tokie nuolatiniai palyginimai gali dar labiau skatinti vidinį kritiką, nes jis gauna „įrodymų“, jog kiti pasiekia daugiau. Todėl labai svarbu riboti perteklinį laiką internete ir sąmoningai prisiminti, kad socialiniai tinklai dažnai atspindi tik gražiausią, bet ne visą realybę.
Kelias į sveikesnį santykį su savimi
Savikritika yra tik vienas iš daugelio mūsų vidinių balsų. Ji neprivalo būti lemianti jėga, nulemianti, kaip jaučiamės ir ką galime pasiekti. Atpažinus ir suvaldžius šį balsą, atsiranda daugiau erdvės pasitikėjimui savimi, drąsai ir vidinei ramybei.
Maži kasdieniai žingsniai – nuo minčių stebėjimo iki savęs priėmimo – ilgainiui gali visiškai pakeisti santykį su savimi. Jūs nusipelnote kalbėtis su savimi taip, kaip kalbate su geriausiu draugu.
Ne. Saikinga savikritika padeda pastebėti klaidas ir tobulėti. Tačiau kai ji tampa nuolatine ir pernelyg griežta, savikritika ima slopinti pasitikėjimą savimi bei savivertę.
Sveika savikritika padeda mokytis iš patirties ir nesustabdo veiksmų. Žalinga – kai net po sėkmės jaučiatės nepakankamas, nuolat abejojate savimi ar vengiate naujų iššūkių.
Dažniausi ženklai: sunku priimti komplimentus, dažnai lyginate save su kitais, kaltinate save net už smulkmenas ir dažnai jaučiatės „nepakankamas“.
Visiškai jo atsikratyti greičiausiai nepavyks, nes tai dalis mūsų vidinio dialogo. Tačiau galima išmokti jį suvaldyti – sumažinti jo griežtumą ir suteikti daugiau vietos palaikančioms mintims.
Labiausiai padeda: minčių stebėjimas ir performulavimas, klaidų priėmimas kaip mokymosi proceso dalies, pasiekimų sąrašų rašymas bei pokalbiai su artimais žmonėmis ar specialistu.
